چند دقیقه پیاده‌روی در روز، کمر شما را نجات می‌دهد؟ | بررسی علمی رابطهٔ زمان پیاده‌روی و پیشگیری از کمردرد مزمن

چند دقیقه پیاده‌روی در روز، کمر شما را نجات می‌دهد؟ | بررسی علمی رابطهٔ زمان پیاده‌روی و پیشگیری از کمردرد مزمن

تصور کنید پزشکی به شما می‌گوید: «برای محافظت از کمرتان، روزی حدود ۱.۵ ساعت قدم بزنید – حتی آرام و بی‌هدف.» عجیب به‌نظر می‌رسد؟ اما اکنون پژوهشی جمعیتی در نروژ نشان می‌دهد که همین عادت ساده، می‌تواند احتمال ابتلا به کمردرد مزمن را تا ۲۳ درصد کاهش دهد. در دنیایی که شرکت‌ها صندلی‌های چندمیلیونی ارگونومیک تبلیغ می‌کنند، این یافته ممکن است کل نگاه ما به درمان و پیشگیری از کمردرد را دگرگون کند. بر اساس این تحقیق، حتی پیاده‌روی آهسته نیز می‌تواند اثر محافظتی قابل‌توجهی برای ستون فقرات داشته باشد. این در حالی است که تاکنون، رابطهٔ مشخصی میان میزان پیاده‌روی و کمردرد مزمن به‌درستی بررسی نشده بود.

با توجه به شیوع جهانی کمردرد، اکنون فرصتی فراهم شده تا ساده‌ترین راه‌حل را دوباره مرور کنیم: راه برویم، قبل از آنکه درد بیاید. در این مقاله، به بررسی یافته‌های این پژوهش و توصیه‌های کارشناسان می‌پردازیم.

کمردرد مزمن؛ یک اپیدمی جهانی و رو به رشد کمردرد، به‌ویژه در ناحیهٔ پایین کمر (lower back pain)، یکی از شایع‌ترین علل ناتوانی و کاهش کیفیت زندگی در سراسر جهان است. برخلاف بسیاری از بیماری‌ها، درد کمر نه‌تنها افراد سالخورده، بلکه جمعیت فعال و جوان را نیز درگیر می‌کند.

تخمین‌ها نشان می‌دهد که صدها میلیون نفر در جهان به نوعی با کمردرد مزمن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. به‌طور خاص، درد پایین کمر در صورتی که بیش از سه ماه ادامه پیدا کند، در دستهٔ دردهای مزمن طبقه‌بندی می‌شود. تا امروز، راهکارهای گوناگونی برای پیشگیری یا کاهش این درد توصیه شده‌اند: از اصلاح وضعیت نشستن گرفته تا استفاده از تشک‌های طبی یا انجام ورزش‌های هدفمند. اما در این میان، نقش ساده‌ای مانند پیاده‌روی معمولی کمتر مورد توجه قرار گرفته است.

حالا، پژوهشگران نروژی نشان داده‌اند که همین عادت ابتدایی، تأثیر شگرفی در پیشگیری دارد. نتایج پژوهش نروژی درباره پیاده‌روی و درد کمر این پژوهش جمعیتی در نروژ با مشارکت بیش از ۱۱ هزار فرد بزرگسال انجام شد. شرکت‌کنندگان به‌مدت یک هفته، شتاب‌سنج‌هایی روی ران و بخش پایینی کمر خود نصب کردند تا میزان و شدت پیاده‌روی روزانه‌شان به‌صورت دقیق ثبت شود. در ادامه، داده‌های حرکتی آن‌ها با گزارش‌های سلامتی در طی چند سال مقایسه شد تا ارتباط میان مدت پیاده‌روی و بروز کمردرد مزمن ارزیابی گردد. یافته‌های تحقیق نشان داد که افرادی که به‌طور میانگین بین ۷۸ تا ۱۰۰ دقیقه در روز پیاده‌روی می‌کردند، ۱۳ درصد کمتر از کسانی که کمتر از ۷۸ دقیقه پیاده می‌رفتند، به کمردرد مزمن دچار شدند. اما نتایج شگفت‌انگیزتر مربوط به گروهی بود که روزانه بیش از ۱۰۰ دقیقه قدم می‌زدند: خطر ابتلا به درد مزمن در این گروه ۲۳ درصد کمتر از دیگران گزارش شد. آیا سرعت پیاده‌روی مهم است یا فقط مدت آن؟ یکی از نکات کلیدی این پژوهش آن بود که نه‌تنها مدت زمان پیاده‌روی، بلکه شدت آن نیز بررسی شد.

برخلاف انتظار بسیاری از ما که فکر می‌کنیم پیاده‌روی سریع یا ورزش شدیدتر تأثیر بیشتری دارد، پژوهشگران دریافتند که «مدت زمان پیاده‌روی روزانه» مهم‌تر از سرعت متوسط آن است. به‌عبارت دیگر، افرادی که آهسته ولی طولانی قدم می‌زدند، کاهش ریسک بیشتری در ابتلا به کمردرد مزمن داشتند نسبت به کسانی که سریع ولی کوتاه پیاده‌روی می‌کردند.

این یافته می‌تواند نگرانی بسیاری از افراد کم‌تحرک یا مسن را کاهش دهد؛ کسانی که شاید توانایی یا انگیزهٔ دویدن یا ورزش شدید نداشته باشند، اما با افزودن زمان پیاده‌روی آرام به روز خود، می‌توانند اثر پیشگیرانهٔ مؤثری بر سلامت کمرشان بگذارند.

 چرا این یافته‌ها مهم هستند؟ این تحقیق، اولین پژوهش بزرگ‌مقیاسی است که داده‌های حرکتی واقعی – نه فقط خوداظهاری – را در ارتباط با کمردرد مزمن بررسی کرده است. استفاده از شتاب‌سنج (accelerometer) به‌جای پرسشنامه‌های سنتی، دقت داده‌ها را به‌طور چشمگیری افزایش داده و اعتماد به نتایج را تقویت کرده است. رهبر تیم پژوهش، دکتر ریانه حدّادج (Rayane Haddadj) از دانشگاه علوم و فناوری نروژ می‌گوید: «یافته‌های ما نشان می‌دهند که سیاست‌گذاری‌های سلامت عمومی باید بر ترویج پیاده‌روی روزانه تمرکز کنند تا از بروز کمردرد مزمن جلوگیری شود.»

در دنیایی که میلیون‌ها نفر به دلیل کار پشت‌میزنشینی، نشستن‌های طولانی و سبک زندگی کم‌تحرک، در معرض دردهای مزمن عضلانی قرار دارند، این یافته می‌تواند نقطه عطفی در نگاه به سلامت حرکتی باشد. خلاصه پژوهش تازه نروژی نشان می‌دهد که پیاده‌روی روزانه، حتی به‌صورت آهسته، نقش مهمی در پیشگیری از کمردرد مزمن ایفا می‌کند. کسانی که روزانه بیش از ۱۰۰ دقیقه قدم می‌زنند، تا ۲۳ درصد کمتر از سایرین دچار این نوع درد می‌شوند. شدت پیاده‌روی اهمیت کمتری دارد و مجموع زمان حرکت، عامل تعیین‌کننده‌تر است.

این نتایج می‌توانند سیاست‌های سلامت عمومی را به سمت توصیه‌های ساده‌تر، کم‌هزینه‌تر و مؤثرتر هدایت کنند. اگر راه رفتن درمان است، پس چرا هنوز نشسته‌ایم؟ این یافته‌ها تنها درباره سلامت کمر نیستند، بلکه نشانه‌ای روشن از اثر تحول‌آفرین حرکت ساده در سلامت کلی ما هستند. شاید وقت آن رسیده که به‌جای جستجوی درمان‌های گران‌قیمت، به عادت‌هایی بازگردیم که هم در دسترس‌اند و هم آزمون خود را در تاریخ پس داده‌اند.

❓ سؤالات رایج (FAQ)

۱. چند دقیقه پیاده‌روی روزانه برای پیشگیری از کمردرد مزمن لازم است؟ پژوهش نروژی نشان داده که پیاده‌روی روزانه بین ۷۸ تا ۱۰۰ دقیقه می‌تواند خطر ابتلا به کمردرد مزمن را تا ۱۳ درصد کاهش دهد؛ این کاهش در افراد با پیاده‌روی بیش از ۱۰۰ دقیقه تا ۲۳ درصد بوده است.

۲. آیا سرعت پیاده‌روی هم در کاهش درد کمر مؤثر است؟ بله، اما تأثیر آن به‌مراتب کمتر از مدت زمان پیاده‌روی است. حتی پیاده‌روی آهسته و یکنواخت هم می‌تواند مؤثر باشد.

۳. آیا نشستن طولانی دلیل اصلی کمردرد است؟ بله، سبک زندگی کم‌تحرک و نشستن‌های طولانی یکی از عوامل اصلی بروز درد پایین کمر است و افزایش فعالیت بدنی، از جمله پیاده‌روی، راهی مؤثر برای مقابله با آن است.

۴. آیا راه رفتن جایگزین روش‌های درمانی دیگر است؟ در مواردی، پیاده‌روی می‌تواند هم پیشگیرنده باشد و هم در کنترل درد مزمن نقش داشته باشد، ولی جایگزین مطلق درمان‌های پزشکی نیست. توصیه می‌شود در صورت درد مداوم با پزشک مشورت شود.

۵. آیا این راهکار برای همه افراد با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب است؟ بله، یکی از مزیت‌های این روش، در دسترس بودن آن برای تمام افراد، صرف‌نظر از سن یا سطح آمادگی جسمانی است. ۶. آیا شواهد علمی کافی درباره اثر پیاده‌روی بر درد کمر وجود دارد؟ تحقیقات اخیر، از جمله این پژوهش نروژی، شواهد قانع‌کننده‌ای در این‌باره ارائه داده‌اند. با این حال، تحقیقات بیشتر همچنان در حال انجام هستند